5 consigli che gli esperti seguono per dormire meglio

Dormire bene la notte è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute fisica e mentale, secondo la dottoressa Meena Khan, neurologa ed esperta del sonno presso la Ohio State University.

Uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi e a riposare a sufficienza è la scarsa igiene del sonno, ha detto Khan. La sua conoscenza del settore l'ha portata ad adottare alcune importanti abitudini del sonno che la aiutano ad addormentarsi rapidamente e a rimanere addormentata tutta la notte.

Il dottor Mathias Basner, ricercatore sul sonno presso l'Università della Pennsylvania, ha affermato che quando si tratta di dormire bene, ci sono due componenti chiave: la quantità e la qualità.

In generale, dalle sette alle nove ore è la quantità raccomandata che una persona dovrebbe trascorrere ogni notte per funzionare normalmente durante il giorno, ha affermato Basner. La qualità del sonno è un concetto più ampio, ma in genere si riferisce alla frequenza con cui il ciclo del sonno del corpo viene interrotto durante la notte.

La fase del sonno profondo è particolarmente importante. Il corpo completa una serie di funzioni importanti durante questo periodo, come la riparazione cellulare, l’elaborazione della memoria e la riparazione muscolare, ha detto in precedenza a Insider Girardin Jean-Louis, un ricercatore del sonno.

Un’altra esperta del sonno, Olivia Arezzolo, ha affermato che la mancanza di riposo o un riposo di scarsa qualità potrebbero renderci più affaticati, ansiosi e inclini ad ammalarci.

Con la loro ricerca come fondazione, Khan, Basner e Arezzolo hanno tutti implementato abitudini utili per garantire un buon riposo notturno. Ecco cinque cose che fanno prima di andare a letto.

La chiave per preparare il tuo corpo al riposo alla fine della giornata e sentirti riposato quando ti svegli è la coerenza, ha detto Khan a Insider.

"Abbiamo tutti un orologio del sonno nel nostro cervello", ha detto. Quindi, quanto più regolare è il tempo dentro e fuori dal letto, tanto più il tuo orologio del sonno può essere programmato per quando vuoi andare a dormire e quando vuoi svegliarti."

Un programma del sonno può anche aiutare il corpo a svegliarsi alla fine del ciclo del sonno, migliorando la qualità del sonno.

Quando Khan si alza dal letto, cerca anche di uscire e prendere la luce del sole il prima possibile per far sapere al suo corpo che la giornata è iniziata.

Quando è il momento di andare a dormire, puoi farlo sapere al tuo corpo abbassando le luci di casa circa un'ora prima di andare a letto, ha detto Basner. Anche solo operare in un ambiente più buio aiuterà il tuo corpo ad adattarsi al sonno.

Se hai delle luci accanto allo specchio nel tuo bagno, ti consiglia di usare solo la plafoniera o di aprire la porta e usare la luce del corridoio. Ciò aiuta a limitare la quantità di luce blu diretta, che può rendere più difficile addormentarsi, penetrando negli occhi prima di andare a letto.

Un modo in cui Arezzolo elimina l'esposizione alla luce prima di andare a letto è indossare occhiali che bloccano la luce blu due ore prima di andare a dormire. Ha iniziato questa pratica dopo che uno studio del 2016 ha scoperto che gli occhiali anti-luce blu riducevano il numero di volte in cui le persone si svegliavano di notte.

Un altro modo in cui Basner si rilassa prima di andare a letto, ha detto, è fare la stessa routine ogni sera. Questo può essere semplice come lavarsi i denti o mettere via i piatti, ha detto. Finché esegui la routine in modo coerente, ha detto, inizierai ad associarla a un segnale per iniziare a rilassarti.

Questi compiti prima di andare a dormire dovrebbero essere generalmente poco interessanti, ha detto Khan. Mentre alcune persone potrebbero sentirsi obbligate a recuperare il lavoro prima di andare a dormire, quel lavoro può essere troppo stimolante e rendere più difficile addormentarsi, ha aggiunto Khan. Le piace invece ascoltare un podcast a basso consumo energetico o leggere un libro noioso prima di andare a letto.

Arezzolo ha detto che fare una doccia calda potrebbe anche aiutare a rilassare il corpo prima di dormire.

Quando si tratta della tua camera da letto, assicurati che sia il più buia possibile e relativamente fresca, ha detto Basner. Le luci intense non solo rendono più difficile addormentarsi, ma possono anche diminuire la qualità del sonno, ha detto Arezzolo.

Ha aggiunto che ha usato una maschera per dormire per assicurarsi che la luce non interrompesse il suo sonno.

Un altro motivo per cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi, ha detto Khan, è che stanno ancora pensando e stressandosi per la loro giornata.