Sonno: il potere del tramonto e dell'alba

Aggiornato il 31 luglio 2023 | Recensito da Monica Vilhauer

Ci sono innumerevoli articoli che mettono in guardia contro gli effetti distruttivi dei nostri telefoni, computer e schermi televisivi sul sonno che hanno portato a una frenesia di occhiali anti-luce blu, schermi ramati e altri modi per ridurre la luce assorbita dai nostri occhi, nella speranza di proteggere il sonno. Tuttavia, ci sono poche prove a sostegno delle affermazioni sulla luce emessa da piccoli schermi e c'è almeno un neuroscienziato circadiano che sta smascherando il bluff di questa ipotesi frequentemente ripetuta e dell'errata interpretazione dei dati.

Russell Foster spiega nel suo libro Life Time (Yale University Press, 2022), nel capitolo "Il potere dell'occhio", che le luci blu stimolano i nostri fotorecettori; tuttavia, un libro che emette luce è di circa 31 lux (lux è il modo in cui viene misurata la luce) e qualcuno che lo ha utilizzato per quattro ore ha avuto appena un cambiamento di dieci minuti nella capacità di dormire. Anche un'esposizione di 100 lux per diverse ore ha un piccolo impatto sul sonno e sui ritmi circadiani. Da mille a 5.000 lux possono avere un impatto maggiore, ma si tratta di un livello più luminoso della maggior parte degli uffici domestici (vedere il diagramma sopra). Esistono prove scientifiche molto più forti del fatto che il sonno viene influenzato in modo molto più significativo dalla mancanza di luce sufficiente che porta all’indebolimento dei nostri ritmi circadiani.

La luce solare naturale influisce sul momento in cui ci addormentiamo e su come ci sentiamo durante le nostre ore attive. La luce solare è interconnessa con i nostri processi biologici sottostanti e influisce sull’umore, sulle funzioni cognitive e sul comportamento. La luce solare è il modo più potente per far sì che i nostri cicli di sonno e veglia funzionino in modo ottimale. Forse è stato sottovalutato per il suo potere di fototrascinamento, mentre l'influenza di altre cose, come la luce dei cellulari, è stata sopravvalutata.

Per dirla in un altro modo, non riuscire ad addormentarsi quando si vorrebbe di notte è più probabile che si tratti di una carenza di luce solare all'alba che di un problema con qualsiasi altra fonte di luce. L'esposizione alla luce dell'alba (sole mattutino), fa avanzare il nostro orologio circadiano e possiamo addormentarci prima la notte. Senza l’esposizione alla luce dell’alba, tendiamo a rimanere svegli fino a tarda notte, soprattutto se combinata con l’esposizione alla luce del crepuscolo la sera. Può sembrare strano, anche al contrario, ma il tuo cervello mattutino calcola la luce in modo molto serio.

La cosa diventa ancora più strana: il sole splendente di mezzogiorno ha meno potere nel rafforzare i nostri orologi circadiani rispetto alla luce dell’alba e del tramonto. L’alba e il tramonto sono i momenti della giornata più potenti per sincronizzare i ritmi, forse a causa del modo in cui la luce viene diffusa come un prisma dalle particelle nell’atmosfera, lasciando una bolla di luce blu sopra di noi. Non lo sappiamo con certezza: la storia scientifica è ancora in corso in quest'area.

Quello che sappiamo è che la luce dell'alba fa avanzare il nostro orologio e quella notte ci sentiamo assonnati prima. I nottambuli (cronotipi tardivi) tendono ad essere in giro la sera, il che può contribuire a mantenere giornate più lunghe di 24 ore, notti tarde e difficoltà a svegliarsi al mattino. L'esposizione alla luce al crepuscolo ritarda l'orologio del nostro orologio SCN (soprachiasmatico) nel nostro cervello. In altre parole, la luce del crepuscolo ritarda la nostra sonnolenza. Pertanto, le persone a cui manca la luce dell'alba ma sono fuori al tramonto, potrebbero scoprire di non addormentarsi presto come vorrebbero. Le persone esposte alla luce sia all’alba che al tramonto potrebbero scoprire che il loro ritmo circadiano rimane forte ed equilibrato.

Uno studio di Wright, et al, (2013) ha scoperto proprio questo: le persone che sono andate in campeggio in tenda per una settimana hanno dormito meglio e sono state in grado di avanzare il loro orologio del sonno di due ore in quella singola settimana di esposizione alla luce naturale. Poiché erano esposti alla luce naturale per gran parte della giornata, potevano andare a letto quando stanchi (prima che a casa) e dormire fino alle luci dell'alba.